Jei dar nepavargote mankštintis, šįkart padirbėkime su nugaros raumenimis. Šiandien Nėščiųjų gimnastikos specialistė Maruta Choferte parodys, kaip teisingai juos stiprinti.
Pratimai nugaros raumenims
Nėščioms labai svarbu stiprinti nugaros raumenis, nes su vis didėjančiu pilvuku keičiasi kūno svorio centras ir tampa vis sunkiau išlaikyti augantį svorį.
1 pratimas
Atsistokite „keturiomis“ – rankomis remkitės į grindis sulenktais keliais.
{pic:keturiomis}
Stenkitės, kad delnai būtų pečių plotyje. Tokioje padėtyje į priekį ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Stenkitės išsilaikyti tokioje padėtyje lėtai skaičiuodamos iki 10.
{pic:kojaranka}
Tą patį atlikite kita ranka ir koja.
2 pratimas
Vėl grįžkite į pradinę padėtį – „keturiomis“. Tuomet įkvėpkite ir išlenkite nugarą į viršų, o iškvėpdamos vėl ją ištiesinkite.
{pic:islenktnugara}
Šį pratimą pakartokite kelis kartus.
3 pratimas
Atsisėskite ant blauzdų (kaip parodyta pav.),
{pic:antblauzdu}
nugara tiesi, iš lėto lenkiamės į priekį, rankas ištieskite į šonus. Lenkiame per alkūnes rankas, lyg norėdamos abi alkūnes suliesti už nugaros (iškvepiame).
{pic:alkunes}
Pajuskite kaip susiliečia mentės. Kartojame pratimą 8-12 kartų.
4 pratimas
Po ankstesnių pratimų stenkitės atpalaiduoti kūną: sėdėkite ant blauzdų, keliai tegu būna šiek tiek plačiau. Lenkitės į priekį (delnais slyskite grindimis), kol beveik atsigulsite ant grindų (tačiau kojų neištieskite).
{pic:paskutinis}
Giliai įkvėpkite (nugara pasikelia) ir iškvepiate (vėl pilvukas priglunda prie grindų).
Kvėpavimą su nugaros tempimu kartojame 3 – 4 kartus ir tuomet vėl grįžtame į pradinę padėtį. Mankštinkitės tiek, kiek jaučiatės pajėgi, tik nepersistenkite.
***
Atlikdami kiekvieną pratimą stenkitės įsiklausyti į savo kūną. Rekomenduojama mankštintis tik po 12 nėštumo savaitės. Atlikti pratimus rekomenduojama nuo 10 iki 20 minučių 2-3 kartus per savaitę.
O štai ankstesni straipsniai apie nėščiųjų gimnastiką (I, II, II, IV, V dalys):
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-i-dalis
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-ii-dalis
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-iii-dalis
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-iv-dalis
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/nesciosios-gimnastika-v-dalis
