Šiandien, būsimos mamytės, bandysime sustiprinti pilvo preso raumenis – tai labai svarbu ruošiantis gimdymui.
Pasakoja nėščiųjų gimnastikos specialistė Maruta Choferte.
Pratimai pilvo presui
Tau būtina stiprinti pilvo presą, kad gimdymo metu būtų lengviau išstumti mažylį. Optimaliausias laikas, kai taip gali intensyviai mankštinti pilvo raumenis – iki 23 nėštumo savaitės. O nuo 24 iki 25 nėštumo savaitės mankštinti pilvuko raumenis reikėtų labai atsargiai. Nes besilaukiančios mamos turi sumažėjusį plaučių tūrį, be to, pasikeičia kvėpavimo gilumas. Tad treniruočių krūvį reikėtų mažinti.
1 pratimas
Atsisėskite ant grindų truputį sulenktais keliais.
{pic:sedime}
Įkvėpkite, o iškvepiant kiek atsiloškite laikantis rankomis už kelių ir stengdamos ištempti bambos sritį.
{pic:atsilosia}
Vėl kartokite – įkvėpkite, nugara tiesi, iškvėpkite ir atsiloškite, maksimalia įtempdamos pilvuką. Pratimą galima kartoti nuo 4 iki 8 kartų. Bet vos pajutote – baikite pratimą.
2 pratimas
Atsigulkite ant šono, kojos kiek sulenktos, o nugara tiesi. Viena ranka – už galvos, kita ištiesta į priekį ant grindų.
{pic:gulime}
Įkvėpkite, o iškvėpdamos pakelkite viršutinę kūno dalį, stengdamos alkūne pasiekti klubą.
{pic:alkune}
Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros bei pilvo raumenis, tai padės gimdymo metu. Pratimą galima kartoti nuo 8 iki 12 kartų vienu šonu.
3 pratimas
Atlikus antrąjį pratimą, būtina po to atlikti tempimo pratimus. Todėl likite sulenktais kelias, paverstais šonu, o pati atsigulkite ant nugaros. Abi rankas ištieskite į šonus.
{pic:tempimas}
Nepamirškite giliai įkvėpti pro nosį, o iškvėpti pro burną. Tą patį atlikite gulėdamos ant kito šono. Pratimą atlikite po 3 – 4 kartus.
Nugaros raumenis reikia stiprinti visą nėštumo periodą, tuomet pavyks sumažinti nugaros skausmus arba ilgainiui jie visai išnyks.
Atlikdami kiekvieną pratimą stenkitės įsiklausyti į savo kūną. Rekomenduojama mankštintis tik po 12 nėštumo savaitės. Atlikti pratimus rekomenduojama nuo 10 iki 20 minučių 2-3 kartus per savaitę.
Toliau plačiau skaitykite apie tai, kaip sustiprinti nugaros raumenis.
O štai ankstesni straipsniai apie nėščiųjų gimnastiką (I, II, II, IV dalys):
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-i-dalis
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-ii-dalis
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-iii-dalis
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-iv-dalis
