Kaip prasideda jūsų eiliniai šeštadieniai, mielos būsimos mamytės? Turbūt ilgai vartotės lovoje, mėgaujatės vėlyvais pusryčiais, skaitote ar žiūrite TV, o gal einate pasivaikščioti? O ar įsivaizduojate savo šeštadienio rytus sportuodamos? Būtent taip praėjusio šeštadienio rytą pradėjo net TRYLIKA Mamyčių klubo nėštučių.
Stėbėjau entuziastingai nusiteikusių būsimų mamyčių mankštą Savickio sporto klube, kurią vedė kineziterapeutė Dovilė Šimonytė.
Pirmiausia nėštutės išgirdo šiek tiek teorijos, o būtent - kuo toks naudingas fizinis aktyvumas nėštumo metu ir kokius pratimus rekomenduojama atlikti kasdien.
Pasak kineziterapeutės, fizinis aktyvumas:
-Padeda kontroliuoti svorį.
-Sumažina nugaros skausmus.
-Padeda išvengti dubens skausmų.
-Sumažina vidurių užkietėjimo, šlapimo nelaikymo, kojų varikozės tikimybę.
-Mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklampsija, patirti kai kurias gimdymo komplikacijas.
-Rečiau pasitaiko vaisiaus distresas ir hipoksija gimdymo metu.
-Gerėja nuotaika, didėja pasitikėjimas savimi.
Kiek laiko sportuoti?
Kaip pasakojo kineziterapeutė Dovilė, sveikoms nėščiosioms siūloma sportuoti kasdien po 30 minučių. Fizinis aktyvumas bei krūvis turi būti pasirenkamas individualiai. O atlikti pratimus galima tik tada, jeigu iš tiesų gerai būsima mamytė jaučiasi.
Simptomai, rodantys, kad reikia nutraukti fizinį krūvį:
-Išreikštas dusulys;
-Skausmai krūtinėje ar širdies “permušimų” pojūtis;
-Galvos svaigimas/alpimas;
-Kraujavimas;
-Skausmas gaktinės sąvaržos, dubens ar nugaros srityse;
-Susilpnėję vaisiaus judesiai;
-Neįprastai didelis bendras silpnumas ar nuovargis;
-Dusulys ne fizinio krūvio metu;
-Skausmai ar patinimai blauzdų srityse;
-Gausios vandeningos išskyros.
Kaip atlikti Kėgelio pratimus ir kuo jie naudingi?
Kineziterapeutė priminė, kuo naudingi Kėgelio pratimai: "Kėgelio pratimai – tai dubens raumenų, esančių aplink makštį ir išangę, įtempimas ir atpalaidavimas. Šiuos pratimus galima atlikti sėdint, gulint ant nugaros, šono, stovint".
Kaip atlikti: Įtempti (suspausti ir pakelti) raumenis apie išeinamąją angą, makštį ir šlaplę, lyg bandant sustabdyti šlapimo srovę, palaikyti raumenis įtemptus 4-5 sekundes ir atpalaiduoti. Kartoti 3–4 ciklus po 10 įtempimų 3 kartus per dieną.
Kėgelio pratimai stiprina dubens dugno raumenis, atliekami lengvai, yra saugūs, nesudėtingi.
Jų nauda didelė:
-Sumažina šlapimo nelaikymo tikimybę po gimdymo;
-Lengvina vaisiaus išstūmimą gimdymo metu;
-Tonizuoja ištemptus makšties raumenis;
-Pagerina epiziotomijos gijimą;
-Padeda kontroliuoti tuštinimosi procesą;
-Mažėja apatinių nugaros ir pilvo dalių skausmas;
-Gerėja seksualinė funkcija.
Na ir štai keletas pratimų, kuriuos kiekviena nėštutė gali atlikti namuose.
Pradėkite nuo APŠILIMO:
Galvos lenkimas į šonus. Galvos sukimas.
Pečių kėlimas į viršų. Pečių sukimas.
Rankų sukabinimas už nugaros.
Liemens lenkimas į šonus.
Dubens sukimas.
Pasistiebimai į viršų.
PIRMAS PRATIMAS
Slinkimas siena skirtas nėščiosioms. Jis labai nesudėtingas: moteris stovi nugara atsirėmusi į sieną, kojos pečių plotyje. Ji slysta žemyn (tupia) lenkdama kojas iki tol, kol patogu, po to kyla aukštyn. Pratimą pakartokite bent 4 kartus.
ANTRAS PRATIMAS
Pradinė padėtis keturpėsčia, statūs kampai keliuose, klubų sąnariuose. Rankų plaštakos ir pečiai vienoje linijoje. Įkvėpkite, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenims bei išrieskite nugarą. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
TREČIAS PRATIMAS
Gulint ant nugaros, rankas laisvai ištieskite į šonus, kojas sulenkite per kelius taip, kad pėdos remtųsi į grindis. Kūno svorį palaipsniui perkelkite nuo sėdmenų iki juosmens.
Treniruote baikite atsipalaidavimo pratimais, skirtingų raumenų grupių įtempimu ir atpalaidavimu, kvėpavimo pratimais.
Kokie yra nesaugūs pratimai nėštumo metu:
Šoninis tiesių kojų kėlimas, šis pratimas didina pilvo raumenų aktyvumą. Tai gali sukelti tiesiojo pilvo raumens diastazę, patempimus bei nugaros skausmą.
Šlaunų tiesimas: šis pratimas tampa nesaugus ir gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, kai koja yra iškeliama virš fiziologinės šlaunies tiesimo ribos (nes jau vyksta tempimas), sukelia dubens pakrypimą į priekį.
SĖKMĖS SPORTUOJANT! :)
