Jei dar nepavargote mankštintis, pats laikas padirbėti ir su dubeniu bei klubais. Taigi, šiandien Nėščiųjų gimnastikos specialistė Maruta Choferte parodys, kaip teisingai mankštinti dubenį.
Pratimai dubens stiprinimui
Šie pratimai išmokys tave labiau suprasi savo kūną ir padės jį atpalaiduoti gimdymo metu.
1 pratimas
Stovėdamos ženkite kaire koja į priekį nedidelį žingsnelį, o dešiniu keliu atsiremkite į grindis. Tuomet atsiremkite dešiniu rankos dilbiu į grindis, o kaire ranka tegu būna atremta delnu.
{pic:1}
Tada sulenktą kairę koją kelkite į šoną, kad būtų status kampas.
{pic:kampas}
Keldamos koją įkvėpkite, grįždamos į pradinę padėtį iškvėpkite. Jei šis pratimas nepatinka ar per sunku, koją galite kalti ne taip aukštai.
Kai pratimas atliktas keturis kartus, tą patį atlikite su kita ranka ir koja – klūpėkite ant kairiojo kelio, kairysis rankos dilbis remiasi į grindis ir kelkite dešinę sulenktą koją į šoną. Kvėpuokite.
2 pratimas
{pic:keliadubeni}
Atsigulkite ant nugaros. Pasidėkite po galva nedidelę pagalvėlę. Kojas sulenkite pečių plotyje. Įkvėpkite ir pakelkite mažąjį dubenį į viršų, iškvėpdamos nuleiskite. Nugaros nekelkite, ji turėtų būti prigludusi prie grindų.
3 pratimas
Gulėdamos sulenktais keliais, aukščiau pakelkite dubenį ir nugarą (lyg darydamos tiltelį), į grindis remiantis tik pečių linija, pėdomis ir rankomis.
{pic:keliamdubeni}
Pakeliant iškvėpkite (tuomet pilvukas atsipalaiduoja). Lėtai kartokite tris kartus.
4 pratimas
Gulėdamos sulenktais kelias, kelius nuleiskite ant grindų ir suglauskite pėdas.
{pic:paskutinis}
Rankas laikykite ant pilvo, kvėpuokite, lengvai judindami kojas tokioje padėtyje. Kartokite pratimą, kartu bandydamos pajausti, kaip atsipalaiduoja dubuo.
Atlikdami kiekvieną pratimą stenkitės įsiklausyti į savo kūną.
Rekomenduojama šitaip mankštintis tik po 12 nėštumo savaitės, o intensyviai ją tęsti patariama iki 24 nėštumo savaitės. Po to iki pat gimdymo pratimų krūvį reikėtų palaipsniui mažinti. Atlikti pratimus rekomenduojama nuo 10 iki 20 minučių 2-3 kartus per savaitę.
Toliau skaitykite apie pratimus pilvo presui. Trečiąją gimnastikos nėščiosioms dalį galite rasti čia:
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-iii-dalis
