4 dubens dugno pratimai - artėjant gimdymui

4 dubens dugno pratimai - artėjant gimdymui

17. Aug 22:43 Mamyčių klubas Mamyčių klubas

Laukiatės antrą-trečią trimestrą arba jau tuoj tuoj gimdysite? Jums labai pravers ši dubens dugno mankšta. Dalinamės kineziterapeutės Agnės Ramaslauskaitės patarimais, kaip lavinti dubens dugną, kad gimdymas būtų sklandesnis.

Pratimas Nr.1

Jei turite namuose didelį gimnastikos kamuolį, atsisėskite ant jo patogiai, rankos ant klubų ir pasukite taip, kad judėtų tik dubuo. Pirmiausia į vieną, po to į kitą pusę. Šis dubens pajudinimas naudingas tiek vaisiui, tiek nėščiosios dubens kraujotakai.

Šį pratimą galėsite naudoti ir gimdykloje - atsisėdus ant kamuolio pasukioti tiek į vieną, tiek į kitą pusę - taip atpalaiduosite dubenį ir sumažinsite skausmus.

Pasak kineziterapeutės, jeigu mažas tarpas tarp gimdymų, moterys pajaučia disfunkcijas, dažniausiai skundžiasi šlapimo nelaikymu.

Pratimas Nr.2

Atsigulkite ant nugaros, užsikelkite sulenktas kojas ant kamuolio ir lėtai lėtai kilstelėkite dubenį į viršų, po to nuleiskite. Pakartokite keletą sykių. Giliai, tolygiai kvėpuokite. Anot kineziterapeutės, vien sėdėjimas ant kamuolio jau lavina dubens dugno raumenyną. Beje, pratimai gali būti atliekami sėdint, gulint, stovint,  su kamuoliu ar pasitelkus kitas pagalbines priemones. 

Pratimas Nr.3

Atsistokite, kojos šiek tiek sulenktos, pėdos nukreiptos į išorę, rankos ant klubų. Taip stovėdami pradedame linguoti dubenį į priekį ir atgal - lengvai lyg indą su vandeniu.

Pratimas Nr.4

Atsisėskite ant nestabilaus paviršiaus ir keletą kartų pasukite dubenį į vieną ir į kitą pusę. Kartokite tiek, kiek jums norisi. Viskas priklauso nuo jūsų savijautos, fizinio pasirengimo ir kiek buvote aktyvi prieš nėštumą ir pan. Jei kyla bent menkiausių abejonių, pasikonsultuokite su savo gydytoju.

Puikiai atpalaiduoja štai toks pratimas:

Agnė tikina, kad dubens dugno mankšta tinka kiekvienai moteriai. Ne tik palengvina gimdymą, bet ir padeda laikysenai, gerina savijautą. Fizinis aktyvumas neštumo metu - tai ne tik fizinės, bet ir emocinės būklės gerinimas.

Kokio pratimo negalima daryti laukiantis?

Kaip pastebėjo Agnė, besilaukdamos moterys dažnai mėgsta sėdėdamos ant kamuolio pašuoliuoti aukštyn žemyn, paspyruokliuoti, nes tai atpalaiduoja. Geriau tokių judesių nedaryti trečio trimestro metu, mat tai gali išprovokuoti priešlaikinį gimdymą.

Tačiau šuoliukus drąsiai galėsite leisti sau gimdykloje :) Arba po gimdymo stiprinti dubens dugno raumenis. Na o jeigu nėra ūpo ar jėgų sportuoti, galite štai taip naudingai sėdėti - ant nestabilios plokštumos, nugara atsirėmus ant kamuolio, atpalaiduojant visą pečių juostą.