10 svarbiausių vitaminų ir mineralų būsimos mamos lėkštėje

10 svarbiausių vitaminų ir mineralų būsimos mamos lėkštėje

Mėginate pastoti, laukiatės, o gal jau maitinate savo kūdikį? Įsitikinkite, kad jūsų mityba – tinkamai  subalansuota ir aprūpinanti jūsų ir vaisiaus ar kūdikio organizmą visomis svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis. 

Šiais svarbiais laikotarpiais ne tik turite planuoti savo valgymus taip, kad jūsų lėkštėje kasdien atsidurtų visų reikalingų vitaminų ir mineralų, bet ir privalote atsižvelgti, jog kai kurių svarbiausių maistinių medžiagų kiekiai turi būti didesni nei įprastai. Populiari amerikiečių interneto platforma „Popsugar“  pristato 10 svarbiausių vitaminų, kurių besilaukiančiai ar maitinančiai moteriai svarbu gauti kiekvieną dieną.

Folio rūgštis

Kasdien sąžiningai suvalgykite porciją žalių salotų! Folio rūgštis – tai nėščiosioms gyvybiškai svarbus B vitaminas. Planuojant pastoti ir nėštumo metu moteriai kasdien reikia ne mažiau kaip 400 mikrogramų folio rūgšties siekiant  išvengti vaisiaus smegenų ir stuburo pakitimų, dar vadinamų nervinio vamzdelio defektu. 

Šaltiniai: pupelės, žirniai, špinatai ir ankštiniai augalai.

Geležis

Besilaukiančiai moteriai reikia dvigubai daugiau geležies. Geležis nėštumo periodu svarbi moters organizmui, turinčiam per kraują deguonimi aprūpinti vaisių. Dienos normą (27 mg) galima sukaupti gana lengvai. 

Šaltiniai: liesa raudona mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės ir žirniai, grūdai ir slyvų sultys.

Kalcis

Dar daugiau priežasčių valgyti sūrį! Kalcis taip pat reikalingas nėštumo metu, kad padėtų formuotis vaisiaus kaulams ir dantims. Visos moterys – nuo 19 metų ir vyresnės – kasdien turi gauti 1000 mg kalcio. 

Šaltiniai: pienas ir pieno produktai. Netoleruojančioms ar nemėgstančioms pieno rekomenduojama valgyti brokolių, tamsių ir lapinių žalumynų, sardinių. Visada galite rinktis ir kalcio papildus.

Vitaminas D

Vitaminas D svarbus pagalbininkas kalciui, kai tenka stiprinti besiformuojančius vaisiaus kaulus ir dantis. Jis taip pat svarbus gerai odos būklei ir regėjimo funkcijai. Visoms moterims, taip pat ir nėščiosioms, reikia 600 tarptautinių vitamino D vienetų per dieną. 

Šaltiniai: pienas, riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša. Saulės šviesa taip pat padeda organizmui pagaminti vitamino D.

Cholinas

Cholinas labai svarbus gerai savijautai visais gyvenimo etapais, tačiau ypač reikalingas smegenų funkcijai ankstyvuoju periodu, kai smegenys formuojasi, ir vėliau, kad norime išvengti pažinimo funkcijos silpnėjimo. Rekomenduojama cholino paros dozė yra 550 mg per parą.

Šaltiniai: cholinas randamas daugelyje maisto produktų, bet mažais kiekiais. Geriausi jo šaltiniai yra maisto produktuose, kurie paprastai būna nepopuliarūs: kepenys, sviestinės pupelės ir kiaušinių tryniai. 

Omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos nėštumo laikotarpiu ir privalo būti įtrauktos į gimdyvių mitybą. DHR yra gyvybiškai svarbi kūdikių smegenų ir regėjimo vystymuisi. Kadangi motina yra vienintelis DHR šaltinis vaisiui, labai svarbu, kad besilaukianti ir maitinanti moteris valgytų pakankamai riebių žuvų arba vartotų omega-3 papildus. 

Neseniai Europos akušerijos ir ginekologijos bei reprodukcinės biologijos žurnale (European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology) paskelbtame tyrime, nustatyta, kad omega-3 papildų vartojimas buvo susijęs su ankstyvojo priešlaikinio gimdymo (kūdikiai, gimę iki 34 savaičių) tikimybės sumažėjimu 58 proc. ir priešlaikinio gimdymo (kūdikiai, gimę iki 37 savaičių) sumažėjimu 17 proc. DHR yra viena iš 11 maistinių medžiagų, kurias Amerikos pediatrų akademija pripažįsta kaip itin svarbias neurologiniam vystymuisi per pirmąsias 1000 gyvenimo dienų. Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojamas kiekis yra 700 mg per parą EPR ir DHR

Šaltiniai:  riebi žuvis, graikiniai riešutai, jautiena, kiaušiniai, omega-3 papildai.

Cinkas

Ši maistinė medžiaga susijusi su DNR sinteze, kuri labai svarbi vaisiaus augimui ir vystymuisi. Cinkas taip pat stiprina imunitetą,. Atsižvelgiant į DNR sintezę rekomenduojama cinko norma nėštumo metu gerokai padidėja – iki 11 mg per parą. 

Šaltiniai: austrės, riešutai, sėklos, pupelės ir ankštiniai augalai.

Vitaminas C

Be to, kad vitaminas C yra svarbiausias imuniteto sargas, atsakingas ir už sveiką odą bei žaizdų gijimą, jis padeda organizmui įsisavinti geležį – kitą nėštumo metu svarbią maistinę medžiagą. Vitamino C dienos norma nėštumo metu yra 85 mg.

Šaltiniai: spalvingiausi vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, citrusai, paprikos, kiviai, braškės, brokoliai.

Jodas

Jodas yra pagrindinis skydliaukės hormonų veiksnys, jo poreikiai taip pat gana reikšmingai išauga nėštumo metu – kasdien rekomenduojama suvartoti 220 mg. Negaunant pakankamai jodo, gali sutrikti vaisiaus fizinė ir psichinė raida. Jodas nėra labai paplitusi maistinė medžiaga, ypač jei nevartojate druskos

Šaltiniai: jūros gėrybės, pieno produktai.

Magnis

Magnis – svarbi maistinė medžiaga, padedanti atsipalaiduoti raumenims ir vystytis stipriems vaisiaus kaulams bei dantims. Pakankamas magnio kiekis svarbus ir kūdikiui, ir mamai, nes trūkstant šio mineralo gali būti sunkiau gerai išsimiegoti. Rekomenduojama dienos norma yra 360 mg.

Šaltiniai: riešutai ir sėklos, avokadai, lapiniai žalumynai, grūdai.