Pirmosios košės – daugelio mamų galvos skausmas, nuo ko pradėti, ką duoti, ar gera viena ar kita daržovė, ar ne. Kas pradeda nuo kruopų, kas nuo daržovių. Šį kartą su sveikos mitybos specialiste. studijos “Sulieknėk sveikai” (www.sulieknek.lt) vadove, Vaida Kurpiene kalbamės apie vieną populiariausių mūsų kraštuose daržovių – bulvę. Kuo vertinga bulvė? Šviežia bulvė – vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų:
| Šviežia bulvė, su odele, neapdorota termiškai | Kiekis 100 gramų dydžio bulvės porcijoje | Kiekis nuo rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui |
| Energetinė vertė, kcal | 77 kcal | |
| Kalorijos iš angliavandenių | 92% | |
| Krakmolas | 15,4 gr | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitamin B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0,2 mg | 8% |
| Folio rūgštis (angl.Pantothenic Acid) | 0,6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23,0 mg | 6% |
| Varis | 0,1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0,1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3 arba nikotino rūgštis) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Šaltinis: nutritiondata.com
Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdrojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo.
Kaip matote lentelėje bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi ji reikia daug energijos, labai geras valgis vaikučiams nevalgiukams. Tačiau jų reikia vengti valgyti vakarais, jei vaikai ar suaugę turi viršvorio. Taip pat turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos) būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
Atkreipkite dėmesį ir į bulvės spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti jas šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN.
Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, tačiau mažiems vaikams geriau jas virti garuose, virti su lupena, o didesniems, galima iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų maistinių medžiagų. Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių – temperatūra neturėtų viršyti +175 laipsnių Celsijaus, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 laipsnių Celsijaus temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Suaugę ar didesni vaikai taip pat sezono metu gali valgyti šviežių bulvių salotas, jei nebandėte – rekomenduoju pabandyti. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis.
Jei jau bulves verdate skustas – jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc. verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
Net ir vyresniems vaikams nerekomenduojami tarkuotų bulvių patiekalai, jų iš viso nereikėtų duoti vaikams iki 3 metų. Tai ypatingai sunkiai virškinamas maistas.
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Ko trūksta vaikui, jei jam norisi žalios bulvės?
Jau pramokę vaikščioti vaikai yra smalsūs, jei mato, kad ruošiate maistą, natūralu, kad gali norėti paragauti. Tame nėra nieko blogo. Tik gerai nuplaukite ir tegul graužia į sveikatą.
Galima jiems ir pagelbėti- supjaustykite bulvę smulkiais šiaudeliais ir sumaišykite su morkų ar kitų daržovių šiaudeliais. Vaikas ypatingai dažnai nori žalių (šviežių) bulvių, jam gali trūkti vitamino C ar geležies.
Mamoms gali būti įdomu tai, kad…
Virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40
Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65
Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83
Keptos bulvės GI 95
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringesni nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal, t.y. 10 kcal daugiau, jei lyginsime su tokiu pat kiekiu virtų bulvių.
