Kiekvienam žmogui subalansuota ir sveikatinanti mityba skiriasi priklausomai nuo individo ypatybių ir poreikių - amžiaus, lyties, gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo, kultūrinio konteksto, vietinių maisto produktų ir mitybos įpročių. Tačiau pagrindiniai sveikos mitybos principai visada išlieka tie patys. Svarbiausios sveikos mitybos taisyklės ir patarimai, kaip jų laikytis:
Vaisiai ir daržovės. Kasdien suvalgant ne mažiau 400 g arba 5 porcijas vaisių ir daržovių sumažinama lėtinių neinfekcinių ligų rizika bei suvartojamas visas reikalingų skaidulinių medžiagų kiekis per dieną.
Kaip pagerinti vaisių ir daržovių vartojimą?
- Visada įtraukti daržovių į savo patiekalus,
- Šviežius vaisius ir daržoves valgyti kaip užkandžius,
- Valgyti sezoninius vaisius ir daržoves,
- Padidinti vartojamų vaisių ir daržovių įvairovę.
Riebalai. Siekiant išvengti nutukimo, riebalų suvartojimas neturėtų viršyti 30 proc. visos suvartojamos energijos per dieną. Lėtinių neinfekcinių ligų rizika sumažės, jei suvartojamas riebalų kiekis sudarys mažiau nei 10 proc. visos suvartojamos energijos, o trans riebalai - ne daugiau kaip 1 proc. Dar geriau būtų visus šiuos riebalus pakeisti nesočiosiomis riebalų rūgštimis.
Kaip sumažinti riebalų suvartojimą?
- Keisti maisto gaminimo įpročius – pašalinti riebalus nuo mėsos, naudoti augalinį aliejų, patiekalus virti, troškinti garuose, bet ne kepti,
- Vengti perdirbtų maisto produktų, turinčių trans-riebalų,
- Riboti produktų, turinčių didelį kiekį sočiųjų riebalų rūgščių, vartojimą.
Druska, natris ir kalis. Dauguma žmonių suvartoja per daug natrio (9 - 12 g per dieną, kartu su druska) ir per mažai kalio. Per didelis druskos vartojimas ir per mažas kalio vartojimas turi įtakos aukštam kraujo spaudimui, todėl padidėja širdies ligų ir insulto rizika.
Teigiama, kad būtų galima išvengti 17 milijonų mirčių per metus, jei žmonės druskos suvartojimą sumažintų iki 5 g per dieną.
Žmonės dažniausiai nežino, kiek druskos suvartoja. Daugelyje šalių daugiausia druskos gaunama iš perdirbtų maisto produktų - pagaminto maisto, apdorotos mėsos (tokios kaip kumpis, saliamis ir pan.), sūrio ir sūrių užkandžių arba vartojant maisto produktus dideliais kiekiais (pvz.: duoną). Druskos taip pat įdedama ir gaminant maistą namie (sultiniai, įvairūs padažai), sūdomas net jau pagamintas maistas.
Druskos vartojimą galima sumažinti:
- Gaminant maistą, nepridėti druskos, sojų padažo ar kitų padažų,
- Nelaikyti druskos ant valgomojo stalo,
- Riboti sūrių užkandžių suvartojimą,
- Rinktis maisto produktus su mažesniu natrio kiekiu.
Prieš perkant maisto produktus, naudinga perskaityti etiketę ir pasižiūrėti, koks natrio kiekis produkte. Kai kurie gamintojai jau keičia savo gamybos receptus gaminiuose sumažindami druskos kiekį.
Kalio, kuris padeda sumažinti aukštą kraujo spaudimą dėl per didelio natrio kiekio, galima gauti vartojant šviežius vaisius ir daržoves.
Cukrus. Tiek suaugusiems, tiek vaikams suvartojamo cukraus kiekis neturi sudaryti daugiau nei 10 proc. visos suvartojamos energijos kiekio per dieną. Laisvasis cukrus - tai cukrus, kurio papildomai dedama į maisto produktus ir gėrimus, gaminamus maisto pramonės, taip pat gaminant maistą namie. Laisvojo cukraus vartojimas padidina dantų ėduonies riziką. Iš maiste ir gėrimuose esančio cukraus gaunamos papildomos kalorijos, dėl kurių nenatūraliai priaugama svorio, todėl padidėja antsvorio ir nutukimo rizika.
Cukraus suvartojimą galima sumažinti:
- Ribojant daug cukraus turinčių gėrimų ir maisto suvartojimą (saldūs užkandžiai ir saldainiai),
- Vietoje saldžių užkandžių vartojant šviežius vaisius ir žalias daržoves.
Svarbiausi faktai apie sveikesnę mitybą:
- Sveika mityba padeda apsisaugoti nuo ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, infarktas ir vėžys,
- Netinkama mityba ir mažas fizinis aktyvumas vieni iš svarbiausių rizikos veiksnių žmogaus sveikatai,
- Sveika mityba turi būti užtikrinama jau nuo gimimo. Maitinimas krūtimi turi ilgalaikę naudą – skatina sveiką augimą ir pažintinių įgūdžių formavimąsi, sumažina nutukimo ir kitų lėtinių ligų atsiradimo tikimybę vyresniame amžiuje,
- Energijos suvartojimas turi būti adekvatus energijos išnaudojimui. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) teigimu, norint išvengti kūno svorio padidėjimo, suvartojami riebalai negali sudaryti daugiau nei 30 proc. visos suvartojamos energijos. Taip pat reikia nepamiršti sočiąsias riebalų rūgštis keisti nesočiosiomis riebalų rūgštimis ir, jei įmanoma, visai atsisakyti pramonėje perdirbtų trans riebalų,
- Suvartojamas cukrus turėtų sudaryti tik 10 proc. visos suvartojamos paros energijos normos. PSO pataria bendrai suvartojamą paros energijos kiekį sumažinti 5 proc.
- Siekiant apsisaugoti nuo hipertenzijos ir sumažinti širdies ligų ir infarkto riziką, reiktų suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos per dieną.
