PRATIMAI PILVO PRESUI

Kad jums būtų lengviau mankštintis namuose, kartu su fizinės medicinos ir reabilitacijos centro „Gemma“ kineziterapeute Loreta Sapežinskiene pradedame rodyti visą seriją naudingų pratimukų, kurie padės padailinti pilvuką ir sustangrinti raumenis.

Pratimukus komentuoja kineziterapeutė Loreta Sapežinskienė, o juos atlieka viena iš projekto „Pasitik pavasarį lieknesnė“ dalyvių Viktorija (zaliaake).

Pradedame nuo pratimų pilvo presui. Visus šiuos pratimus darome po 15-20 kartų, pradedančioms užteks pradžioje ir dešimties kartų.

1 pratimas

Gulime ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos – už galvos. Darome 15-20 atsilenkimų. Jokiu būdu nereikia smakru pasiekti kelių (kad nepakenktume stuburui), užteks tiek, kad pajaustume presą.

{pic:1}

2 pratimas

Pratimas įstrižiniams pilvo raumenims – gulime ant nugaros, keliai sulenkti, vieną koją užkeliame ant kitos ir su alkūne bandome pasiekti uždėtos kojos kelį (pavyzdžiui, uždedame kairę koją, o ją siekiame su dešinės rankos alkūne). Nepamirštame taisyklingai kvėpuoti – gulėdami ant nugaros įkvepiame, o alkūne siekdami kelį – iškvepiame. Tą patį kartojame su kita koja ir ranka.

{pic:2}

3 pratimas

Kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, pakeliame galvą, pečių juostoje pakeliame ištiestas rankas virš galvos ir nuleidžiame – darome taip, kol pajusite lengvą nuovargį (kojų nenuleidžiame). Kartojame 15-20 kartų.

{pic:3}

4 pratimas

Tai „poilsio“ pratimukas - kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, rankos padėtos ant grindų. Taip gulime, tolygiai kvėpuojame ir šiek tiek pailsime.

{pic:4}

5 pratimas

Kojos visuomet sulenktos pečių plotyje, rankos virš galvos ištiestos ir priglaustos prie ausų. Tokioje padėtyje darome atsilenkimus. Dirba ir viršutinė, ir apatinė pilvo preso dalis. Tai vienas iš sunkesnių pratimų.

{pic:5}

6 pratimas

Tebegulime ant nugaros, pakeliame kojas, kad sudarytų statų kampą kūnui ir tiesiame kojas per kelius. Visada kvėpuojame: ramybės būsenoje įkvepiame, judesio metu – iškvepiame.

 {pic:6}

7 pratimas

Gulime ant nugaros, rankos virš galvos, sulenktas kojas pakeliame ir sukryžiuojame pėdas. Darome atsilenkimus – alkūnėmis bandome pasiekti priešingos kojos kelį – įstrižai. Labai gerai dirba įstrižiniai pilvos raumenukai.

{pic:7}

8 pratimas

Kojos sulenktos, kulnais remiamės į grindis, keliame dubenį ir lenkiame galvą. Tai pratimukas ir kojoms, ir pilvo presui.

 {pic:8}

9 pratimas

Gulime ant nugaros, kojos sulenktos, vieną koją ištiesiame, rankos ištiestos šalia. Keliame dubenį kartu su tiesia koja, neliečiant grindų. Dirba pilvas ir kojų raumenys. Labai didelė apkrova tai kojai, kuri yra sulenkta.

{pic:9}

Kitą kartą pasiruoškite atlikti pratimus su dideliu silikoniniu arba guminiu kamuoliu. 

{pic:visos}

Štai kaip iš širdies sportuoja projekto "Pasitik pavasarį lieknesnė" dalyvės - Viktorija, Aušra, Ieva, Irma, Raminta, Vaida - žinoma, globojamos kineziterapeutės Loretos Sapežinskienės.

Visos nuotraukos - fotografės Kristinos Sereikaitės