Didėjantis gyvenimo tempas nepadeda kurti tinkamų mitybos įpročių. Lietuviai suvartoja per mažai produktų, rekomenduojamų tinkamai subalansuotai mitybai. Nuolatinis skubėjimas, stresas ir nuovargis pamažu tik stiprina netinkamus ir žalingus įpročius, tačiau pagrindinių mitybos klaidų pašalinimas nėra toks sunkus, kaip mums atrodo.
Sveikų pusryčių trūkumas
Ne be priežasties pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Po nakties poilsio gliukozės lygis mūsų kraujyje dažniausiai yra labai žemas. Taigi ryte mums reikia greitos energijos dozės, kuri mus pažadintų ir paruoštų tolimesniems dienos užsiėmams. Deja, dėl skubėjimo ar netinkamų įpročių vis dar esamę linkę praleisti pusryčius. Tai būtina pakeisti! Ryte rezervuokite laiką, kurį išnaudosite subalansuotų pusryčių paruošimui ir valgymui. Pusryčiai turėtų būti valgomi neskubant, o dar geriau – su visa šeima. Toks ritualas įtrauks šeimos narius ir bus puikus pavyzdys vaikams. Tinkamai subalansuotus pusryčius turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės, grūdinės kilmės, pieno produktai. Į ryto meniu reikėtų įtraukti ir stiklinę 100 proc. vaisių sulčių ar pakelį glotnučių. Taip nepraleisime jokių reikalingų vitaminų ir mineralų.
„Valgydami visaverčius pusryčius padidiname savo kūrybiškumą, verbalinius įgūdžius ir trumpąją atmintį, tad kur kas geriau jaučiamės dirbdami ar mokydamiesi. Be galo svarbu įprasti papusryčiauti kiekvieną rytą. Mokslininkų teigimu, reguliariai valgant pusryčius, lengviau išlaikyti pastovų kūno svorį ir mažiau rizikuojama priaugti antsvorio, nei nepusryčiaujant. Žmonės, kurie valgo pusryčius, įprastai renkasi sveikesnį maisto racioną visai dienai – valgo reguliariai ir jaučia mažesnį potraukį nesveikiems užkandžiams“, – aiškina gydytoja-dietologė Žana Antonova.
Nereguliarūs valgymai
Dienos metu tarp valgymų turėtų būti 3-4 valandų pertraukos. Per ilgos pertraukos tarp valgių sąlygoja gliukozės lygio kraujyje kritimą, kuris mažina mūsų gebėjimą susikoncentruoti, blogina nuotaiką ir sąlygoja mieguistumą bei irzlumą. Pagal rekomedacijas turėtume valgyti 5 kartus per dieną, geriausia – visada tuo pačiu metu. Žinoma, tai nėra lengva, o ypač darbe, kai patiriame stresą ar skubame. Dažnai, kad pašalintume alkį, griebiame bet ką, kas pasitaikė po ranka. Ką galime padaryti, kad išvengtume tokių situacijų?
„Patariama patiekalus planuoti iš anksto, prieš keliaujant į parduotuvę, pasirengti pirkinių sąrašą. Verta porą kartų per savaitę pamėginti pasiruošti preliminarų maitinimosi planą kelioms artėjančioms dienoms. Kai žinome ką ketiname valgyti atsiveria kur kas daugiau galimybių iš tikrųjų pradėti maitintis reguliariai. Svarbu visuomet turėti produktų, reikalingų paruošti paprasčiausiems patiekalams, ypač kai nėturime daug laiko gaminimui. Namuose galėtų atsirasti vietos įvairiems dribsniams, ryžiams, makaronams, šaldytoms ar konservuotoms daržovėms, duonai, kruopoms, sultims ar glotnučiams, taip bet kuriuo metu galėsite pasigaminti greitą ir skanų patiekalą “, – sako Ž. Antonova.
Užkandžiavimas
Žvelgiant iš fizinės ir protinės sveikatos perspektyvos, labiausiai kenkia užkandžiavimas. Dažniausiai susigundome sausainiais, šokoladiniais batonėliais, bandelėmis, bulvių tračkučiai, po kurių atsiranda nuotaikų svyravimai (dėl nestabilaus gliukozės lygio) ir sąžinės graužatis („ir vėl negalėjau atsispirti“). Yra daugybė priežasčių užkandžiavimui. Alkis (per dideli laiko tarpai tarp valgymų), blogi įpročiai, stresas, nuobodulys, laiko trūkumas tinkamų patiekalų ruošimui. Kartais užkandžiavimas yra nesąmoningas ir greitai pasireiškia ir mūsų išvaizdoje.
Tai kaip gi patobulinti savo mitybą be nuolatinių užkandžiavimų tarp pagrindinių valgymų? Apart visko, turime vengti situacijų, kai esame labai alkani, kadangi tada greičiausiai sieksime kažko nesveiko. Mitybos specialistai pabrėžia, kad daug kalorijų turintys užkandžiai turėtų būti pakeisti naudą teikiančiomis alternatyvomis. Verta su savimi turėti pakelį riešutų, dribsnių, vaisių, pakelį glotnučių ar buteliuką 100 proc. sulčių, kurie suteiktų energijos, kai ateina netikėtas alkis. Sultys ir glotnučiai gali apsaugoti nuo nuolatinio nuovargio, sumažėjusio imuniteto, aprūpina organizmą reikalingu kiekiu vitaminų, mikro ir makro elementų. Glotnučiai taip pat turi organizmui reikalingų skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą be nereikalingų kalorijų.
Persivalgymas
Kartais turi sau pasakyti „stop!“. Valgymas be saiko sąlygoja per daug kliūčių skrandžiui, taip pat koncentracijos mažėjimą, mieguistumą, o ilgainiui gali privesti prie nevirškinimo problemų ir nutukimo. Subalansuotai mitybai rekomenduojami tokie produktai kaip duona, grūdinės kilmės produktai, taip pat pienas, vaisiai, daržovės, sultys ir glotnučiai. Vietoj to valgome daug kaloringo maisto, turinčio daug riebalų, kurie neaprūpina reikalingomis medžiagomis, bet suteikia trumpą gliukozės kraujyje padidėjimą ir trumapalaikį sotumą.
Persivalgymo įprotį galima įveikti tinkamai sureguliavus savo mitybą. Reikia dažnesnių valgymų, bet mažesnėmis porcijomis. Paslaptis – sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, iš savo raciono pašalinant riebų ir labai saldintą maistą. Turėtume prisiminti į kiekvieną valgio porcija įtraukti ir vaisių ir daržovių. Kiekvieno žmogaus kasdienė mitybą turėtų susidėti iš 5 vaisių ir daržovių ar 100 proc. sulčių porcijų. Fizinis aktyvumas, kurio dėka sudeginame kalorijų perteklių, taip pat vaidina itin svarbų vaidmenį.
Greito maisto valgymas
Dažnai esame linkę pasirinkti greito maisto patiekalus, taip apgaudinėdami save, kad tai yra vienintelė galimybė greitai gauti energijos dienai. Esame linkę taip elgtis, kai neturime laiko pasiruošti tinkamai subalansuotą patiekalą. Vis dėlto, jei taip atsitinka per dažnai, turėtume elgtis atsargiau.
„Susidarykite sąrašą produktų, kurie Jūsų organizmui greitai suteiktų reikiamą kiekį energijos visai dienai ir tuo pačiu aprūpintų maistinėmis medžiagomis, kurios pagerintų savijautą ir nuotaiką, ilgainiui įprastumėte tokių užkandžių visuomet turėti su savimi. Tai gali būti riešutai, džiovinti ir švieži vaisiai ar daržovės, sultys ir glotnučiai, namuose gaminti sumuštiniai ar salotos“, – pataria gydytoja-dietologė.
