Jau išmokote taisyklingai kvėpuoti, sustiprinote rankas, o šiandien pabandykite sustiprinti kojų raumenis.
Pratimai kojų raumenims
Nėštumo metu labai svarbu sustiprinti ir kojų raumenis, ypač jei tu išsirinkai aktyvųjį gimdymą, kurio metu reiks ilgai stovėti ant kojų.
1 pratimas
{pic:1}
Pradedame nuo lengvų įtūpstų. Rankas laikome ant klubų, viena koja žengiame į šoną ir lengvai pritupiame. Po to kartojame kita koja.
{pic:2}
Atsistojame tokia poza: kojos plačiai šonuose, keliai sulenkti ir darote tris lengvus pritūpimus/ įtūpstus neištiesindami kojų. Po to atsitieskite ir vėl kartokite pratimą. Pritūpdamos iškvėpkite, atsitiesdamos įkvėpkite.
2 pratimas
{pic:dubuo}
Stovint šiek tiek sulenkite kelius, laikykite nugarą tiesią, įkvėpkite, o iškvėpdamos dubenį nuleiskite žemyn, tuo pačius pilvukas pasikelia aukštyn. Kai dubuo aukštyn, pilvukas – žemyn. Šis pratimas sustiprina dubens ir nugaros raumenis.
3 pratimas
{pic:sulenkiame}
Dešinę koją pastatykite į priekį ir sulenkite, o sulenktą kairę – atgal. Rankas galite uždėti ant dešinės kojos, o kairės kojos keliu stenkitės artėti prie grindų. Kai keliu siekiate grindis iškvėpkite, kai atsitiesiate – įkvėpkite. Taip „spyruokliuokite“ tris kartus, po to visą kūno svorį perkelkite ant dešinės kojos ir trumpai pailsėkite.
{pic:ilsimes}
Viską pakartokite su kita koja (sulenkta kairė koja priekyje, dešinė – atgal).
Po visų šių pratimų atsistokite tiesiai, šiek tiek pražerkite kojas, uždėkite rankas ant pilvuko ir pamažu sukite dubenį: į vieną ir kitą pusę.
{pic:sukame}
Jei nepavargote, gali dubeniu padaryti „aštuoniukę“ (bandykite sėdyne parašyti „aštuonetą“).
Pasakojo Nėščiųjų gimnastikos specialistė, Rygos Stradinio universiteto Sporto ir pedagogikos katedros dėstytoja Maruta Choferte.
P.S. Gimnastika rekomenduojama tik po 12 nėštumo savaitės, o intensyviai ją tęsti patariama iki 24 nėštumo savaitės. Po to iki pat gimdymo pratimų krūvį reikėtų palaipsniui mažinti. Atlikti pratimus rekomenduojama nuo 10 iki 20 minučių 2-3 kartus per savaitę.
Toliau skaitykite apie klubų raumenų stiprinimą. O II-ąją gimnastikos nėščiosioms dalį galite rasti čia:
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-ii-dalis
