Miegas, kai laukiesi ar esi mama: kaip kokybiškai pailsėti?

Miegas - itin opi ir minima tema, kalbant apie kūdikius. Tačiau labai dažnai pamirštame, kad neseniai mažylių susilaukusioms ar netgi dar tik besilaukiančioms mamoms miego problemos taip pat itin aktualios. Juolab, kad pavargusi mama būna prastesnės nuotaikos, mažiau pakanti ir empatiška. Tad norėdami savo mažyliams gero, pirma turime nepamiršti ir pasirūpinti mamų miegu.

Kaip padėti besilaukiančioms ir kūdikių mamoms miegoti kokybiškiau, susiderinti savo miegą su mažyliais bei pailsėti pakankamai? Apie tai švietimo komunikacijos ekspertė, tinklaraščio „Mažas Didelis Gyvenimas” autorė Miglė Rimeikė kalbino tėvystės programos „Sklandi pradžia” kūrėją, miego konsultantę Dovilę Šafranauskę bei „Miego Pelytės” konsultantę Ieva Anskaitienę. 

Jums palanki miego higiena

„Nesvarbu - laukiatės ar jau susilaukėte mažylio – miego kokybei gerinti svarbiausia tokia pati Jums palanki miego higiena. Miegas yra tiesiogiai susijęs su mūsų emocine būsena ir, kai jo trūksta, mes pajuntame daug nepageidaujamų dalykų: nuotaikų kaitą, viršsvorį, odos bei hormonų pasikeitimus, nerimą, staiga mūsų pradeda nebedžiuginti anksčiau džiuginę dalykai. Kai miego vis labiau trūksta, tai gali privesti iki rimtesnių sveikatos sutrikimų, širdies ligų, depresijos. Iš tiesų, nėra nieko nuostabiau už pailsėjusią mamą ir tik pailsėjusi mama gali padėti savo vaikui. Todėl labai svarbu savo poilsį padaryti vienu iš svarbiausių prioritetų“, – pataria I. Anskaitienė.

Pradėkite nuo šių žingsnelių:

• Suvokite, jog miegas jums yra svarbus. Tai yra jūsų sveikatos „piliulė"; 
• Skirkite laiko sau. Aš siūlyčiau pradėti nuo susikūrimo kuo labiau atpalaiduojančios miego rutinos prieš jūsų miegą. Tai gali būti bet kas, kas jus ramina ir atpalaiduoja: vonia, knyga, meditacija, pėdų masažas, pasivaikščiojimas gryname ore, rami muzika. Ir tam nebūtinai reikia daug laiko;
• Daugelis mūsų turime silpnybę prieš miegą patikrinti socialinę media, atsakyti į paskutinį e-laišką ar pasidalinti vaiko nuotrauką iš pajūrio. Visgi, padėkite visus telefonus kuo toliau nuo lovos. Rekomenduojama nejungti jokių ekranų, likus dviems valandoms iki miego. Mėlyna šviesa atitolina jūsų melatonino išsiskyrimą ir tuo pačiu jūsų kokybišką miegą;
• Vakarais eikite miegoti ir kelkites ryte tuo pačiu metu. Kas dieną;
• Susikurkite ramią miego aplinką. Per pandemij1 dažnas miegamasis tapo darbo kambariu. Jūsų miegamasis turėtų būti skirtas tik miegui ir intymumui, ši vieta turėtų būti kuo mažiau apkrauta daiktais, tamsi, išvėdinta ir vėsi;
• Nebijokite prašyti pagalbos iš aplinkos: tėvų, sesių, brolių, draugų. Ypatingai, kol kūdikis yra mažas, jums būtinai reikia gauti pakankamai poilsio, tad naudokitės visa įmanoma pagalba;
• Trumpi poguliai dieną yra labai svarbūs. Jie padės sumažinti jūsų kortizolio lygį. Net 15 minučių pogulis gali būti labai efektyvus, svarbiausia tai daryti dienos metu iki 15 val.;
• Nevartokite kofeino vakare, nes jis išlieka mūsų organizme iki 6 valandų;
• Įsiklausykite į savo kūną ir stenkitės valgyti sveikai, gerti daug vandens dienos metu;
• Sportuokite ar užsiimkite mėgiama fizine veikla. Tai gali būti ir paprasčiausias pasivaikščiojimas lauke stumdant vežimėlį;
• Būkite kuo daugiau dienos šviesoje. Jeigu yra galimybė, rytais, ką tik pabudusios, pabūkite saulėje bent 10 minučių;
• Vakaro metu nepersivalgykite.

Kaip derinti savo poilsį su mažylio ritmu

Tėvystės programos besilaukiantiems ir ką tik susilaukusiems „Sklandi pradžia“ kūrėja bei lektorė, miego konsultantė Dovilė Šafranauskė rekomenduoja savo poilsį kiek įmanoma priderinti prie mažylio ritmo.

„Pradėkime nuo to, kad kūdikiams yra naudinga kuo anksčiau užmigti nakties miego. Neretai pirmasis nakties miego intervalas yra ilgiausias. Todėl mamoms taip pat rekomenduočiau eiti miegoti kartu su kūdikiu anksčiau ir taip pastiprinti save kokybiško, nepertraukiamo miego intervalu. Taip pat verta peržiūrėti naktinius žindymus. Galbūt galime žindyti atsigulę ir taip ilsėtis kartu, jei kūdikis žinda ilgai. Galbūt tėtis gali pervystyti kūdikį ir paduoti žindymui, kad mama mažiau išsibudintų. Net jei kūdikis žinda ilgai, susilaikykime nuo mobiliųjų telefonų ar kompiuterio ekranų, nes užmigti po to gali būti sunkiau,“ – pataria D. Šafranauskė.

Taip pat nepamirškite ir dienos poilsio. Net ir 10-20 minučių nusnaudimas gali puikiai atstatyti jūsų jėgas. Tik rekomenduotina ilsėtis kartu su kūdikiu pirmoje dienos pusėje, kad nakties miegui užmigtume lengviau, greičiau ir kokybiškiau pailsėtume. Net jei užmigti nepavyksta, užsimerkime, atsipalaiduokime, susitelkime į kvėpavimą ir taip pailsėsime nė kiek ne prasčiau.

Kūdikis miega tik ant/prie manęs – ką daryti?

Toks kūdikių noras yra visai suprantamas, juk jiems gimimas yra didelis pokytis ir šis pasaulis visai neatrodo saugus. Neretai miegą ant krūtinės renkasi mažyliai, kurie kenčia dėl refliukso ar pilvelio skausmų. Gulėdami ant pilvuko, jie jaučia mūsų kūno šilumą, girdi širdies plakimą ir taip pasijunta ramiau.

Visgi kūdikį migdyti ant krūtinės saugu tik tuo atveju, jei patys esame budrūs. Todėl nusnaudimui kartu verčiau rinktis tėvų lovą, jūs galėsite kartu saugiai numigti. Jei mažylis užmigo ant krūtinės, palūkėkite, kol kūdikis pereis į gilaus miego fazę, maždaug apie 20 minučių ir tuomet perkelkite jį šalia savęs. Miegant lovoje kartu būtinai įsitikinkite, kad kūdikis guli ant nugaros. Taip pat nerekomenduojama šalia migdyti suvystyto kūdikio. Net ir dienos metu nuo mūsų kūno šilumos kūdikis gali perkaisti. Dar svarbu nepamiršti, kad kūdikis gali miegoti ne tik ant mamos krūtinės. Dažnai mažyliams būna tiek pat ramu ir ant tėčio ar močiutės krūtinės, o mama tuo tarpu gali kiek pailsėti. Nešioklės ir vaikjuostės taip pat gali tapti tikru išsigelbėjimu buityje.

Kaip sušvelninti neišvengiamus prabudimus?

Ir visgi, tiek besilaukiant, tiek jau susilaukus mažylio tie naktiniai prabudimai yra neišvengiami. Tačiau yra būdų, kaip juos galima padaryti kuo švelnesnius ir išsibudinti kuo mažiau.

„Apgalvojus naktinius procesus ir viską susidėliojus kuo patogiau bei arčiau, prabudimai būna trumpesni, mažiau išsibudinama. Pavyzdžiui, dar besilaukdama įsigijau nešiojamą naktinę lempelę, su kuria eidavau į vonios kambarį. Mažiau šviesos – mažiau išsibudinimo, o nueini greičiau, nes nereikia apgraibomis ieškoti kelio. Jau gimus mažylei ją migdžiau prie lovos esančiame lopšelyje, kad atėjus laikui pažindyti, tereikėtų ją prisistumti arčiau savęs. Keisti sauskelnės – su ta pačia naktine lempele,“ – dalinasi mazasdidelis.lt autorė M. Rimeikė.

Nepamirškite kūdikiu bei poilsiu pasidalinti su antrąja puse

Visos trys pokalbio dalyvės vienbalsiai sutaria – labai svarbu nepamiršti poilsiu bei kūdikiu dalintis su antrąja puse bei artimiausiais žmonėmis. Net jei vyras naktimis būtinai turi pailsėti, nes rytais eina į darbą, paprašykite jo, kad pabudėtų prie miegančio mažylio vakarais ilgėliau, o jūs pamiegokite ramų nepertraukiamą miegą. Galima keistis paryčiais, jei taip patogiau. Dienomis ar savaitgaliais labai naudinga, jei vieną mažylio miegą tėtis ar draugė, o gal močiutė jį išsiveža pasivėžinti lauke. Vaikas pamiega gryname ore, o jūs galite ramiai pasnausti ar tiesiog pailsėti namuose viena. Kiekviena šeima atranda jiems tinkamiausius sprendimus, svarbu pabandyti ir jų paieškoti.

Mamų patarimai mamoms

„Miego pelytės“ konsultantė Ieva augina 8 metų berniuką bei 6 metų mergaitę ir nuoširdžiai pataria būsimoms mamoms: kai jūsų kūdikis miega, miegokite ir jūs. Ir nepamirškite kurtis savo unikalias miego rutinas bei palankią miego higieną.

Sertifikuota miego konsultantė bei tėvystės programos „Sklandi pradžia“ kūrėja D.Šafranauskė, auginanti keturmetes dvynukes, primena, jog svarbu žinoti, kad kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į miego trūkumą. Vieni gali lengvai su tuo gyventi, kitiems labai sunku.

„Apsvarstykite savo individualius miego poreikius su partneriu, pagalvokite, kaip vienas ir kitas galite gauti kuo daugiau poilsio. Pasistenkite atsiriboti nuo aplinkos nuomonių - jūs niekam neprivalote aiškintis už jūsų šeimai tinkamiausius sprendimus. Kartais tai gali būti nakties pasidalijimas, kartais miegojimas skirtinguose kambariuose ar kitas kūrybiškas sprendimas. Svarbu prisiminti, kad pailsėję tėvai geba geriau suprasti kūdikio poreikius ir juos atliepti, o tai ypatingai svarbu kuriant ryšį su savo mažyliais. Ir pagalba, pagalba, pagalba. Mes, mamos, tikrai daug galime. Tik ar verta? Jei galime turėti bet kokios pagalbos, būtinai ja pasidžiaukime!“ – linki Dovilė.

Ir M.Rimeikė, 9 mėnesių dukros mama, linki nebijoti paleisti savo lūkesčių ir nuo seno įprastų įpročių: „Ateinant mažyliui visgi keičiasi viskas. Keičiamės mes, keičiasi mūsų buitis, poreikiai. Tad leiskime sau neskubėti bei atrasti naują bei visai šeimai tinkamą ritmą. Ir nepamirškime, vaikai atsimins laimingus ir pailsėjusius tėvus, kurie kartu linksmai žaidė, bet ne švarius namus ar suplautus indus,“.