Sveika mityba prasideda nuo planavimo ir apsipirkimo. Kas bus jūsų spintelėje ir šaldytuve, tą ir valgysite. Visuomet rekomenduoju skirti laiko mitybos planavimui, nes kitu atveju patirsite daug streso. Sveikos mitybos specialistė ir "Sulieknėk sveikai" (www.sulieknek.lt) įkūrėja Vaida Kurpienė šįkart pataria kokias kruopas ir grūdus rinktis geriausia mums, ir mūsų vaikučiams, o kurias geriau apeiti?
Nėra skirtumo ar norite sveikai maitintis, ar metate svorį, bet kuriuo atveju ne laikas galvoti ką valgysite, kai jau laikas valgyti. Kai einate į virtuvę jau turite žinoti ką pasiimsite ar ką pasiruošite. Pradėkime nuo pusryčių.
Kaip jau anksčiau ne kartą esu minėjusi, pusryčiams geriausias pasirinkimas – grūdiniai produktai. Tai yra neskaldytos kruopos. Atminkite, kad bent keturis kartus iš eilės pusryčiai turi būti skirtingi. Taip gausite įvairesnių medžiagų, o ir pusryčiai nenusibos. Tikrai didelį pasirinkimą įvairių košių receptų rasite receptų sveikų pusryčių skiltyje. Jei atradote savo receptą, beje, kuo paprastasnis – tuo geriau, dalinkitės komentaruose ar rašykite info@sulieknek.lt. Sveiki ir tinkami receptai bus paskelbti puslapyje. Idealu, jei rašote su kiekiais ir gaminimo trukme.
KOKIŲ KOŠIŲ REIKIA VENGTI?
Kai kurių grūdų košių reikia vengti, nes jos per greitai pasisavinamos, reiškia labai greitai turite išnaudoti gautas kalorijas ir sukelia alkį. Taigi apeikite ratu:
- užpilamas košes,
- greito paruošimo košes,
- dribsnius,
- kukurūzų kruopas,
- manų kruopas, pastarųjų būna įvairių rušių, netinka nei viena, beje, vaikams taip pat nerekomenduoju,
- kruopainius, geriau žinomus kuskuso pavadinimu,
- bulgur kruopas.
KOKIAS KRUOPAS IR GRŪDUS RINKTIS?
Pasirinkite bent keturias skirtingas kruopų rušis. Pradėkime nuo kruopų, kurios savyje neturi glitimo:
- Grikiai (angl.buchwheat) gali būti kepinti arba nekepinti.
a) Kepinti grikiai yra rudos spalvos, jų virti nereikia, nes jie jau termiškai apdoroti. Pakanka juos iš vakaro užmerkti ir ryte tik pašildyti iki tinkamos valgymui temperatūros.
b) Nekepinti grikiai. Palyginti neseniai atsirado mūsų rinkoje. Jų skonis visiškai skiriasi nuo kepintų. Jei neragavote – rekomenduoju paragauti.
- Sorų kruopos (angl. millet). Jų skonis paprastai skiriasi, priklausomai nuo rūšies. Kad nebūtų kartu- nuplikykite verdančiu vandeniu prieš virimą. Auksinės sorų kruopos nekarčios, o tai retas atvejis.
- Bolivinės balandos kruopos (angl.quinoa). Kai kas ją vadina “kinva”. Jų būna įvairios: juodoji, raudona ar šviesi. Viename maišelyje galite rasti ir trispalvės bolivinės balandos. Nors jau daug kartų valgėme šias kruopas, bet kai nusipirkome šviesias bolivinės balandos kruopas (spauskite nuorodą), net mano 3,5 metų amžiaus dukrytė paklausė kokios čia kruopos. Linksma istorija buvo, kai po poros dienų mažylė buvo su aukle ir visą dieną prašė jos šių kruopų, o auklė niekaip negalėjo suprasti ko jos prašo, nes nebuvo girdėjusi apie šias sėklas, pseudo kruopas. Beje, balandos auga ir Lietuvoje, tik kitos rūšies ir sėklų niekas nerenka, tik lapus valgo. Vieniems šios kruopos labai patinka ir tai būna jų (cituoju) „metų atradimas“, o kitiems atvirkščiai. Purtosi net kvapo. Nors aš asmeniškai net neužuodžiu jo:)
- Burnočių sėklos (angl.amaranth). Turi daug kalcio (plačiau), turi riešutų prieskonio. galite jų šiek tiek įmaišyti ruošdami kitas kruopas.
- Natūralūs, kitaip sakant nešlifuoti arba raudoni ryžiai. Geriausia, jei ryžio grūdas ilgas, pavyzdžiui basmati ar ilgagrūdžiai, tuomet daugiau laiko turėsite ir kalorijų panaudojimui. Tinka visos ryžių rūšys, kuris verda 40-50 minučių. Paprastai nesirenku jų pusryčiams, nes juos reikia virti, nepakanka išbrinkinti. Taigi man tokiu atveju pusryčių gamyba per ilgai užtrunka ir mieliau renkuosi juos.
Javų giminės grūdai, turintys savyje glitimo tinka ne visiems, bet tikrai galite valgyti, jei toleruojate glitimą:
- Avižos (angl. oats). Šie grūdai ypatingos vertės. Pačios avižos neturi glitimo, bet dažniausiai jas sėjant avižas dėl augalų „sveikatos“ pramaišiui pasėjami ir kviečiai. Kas vengiate glitimo, žiūrėkite, kad būtų parašyta “be glitimo pėdsakų”. Taip būna ypatingai retai. Avižų kruopos turi būti lukštentos, bet išlikti grūdų pavidalo. Jei kartais pirkote kitoje parduotuvėje, kartais pramoninkai sugalvoja pašarines kruopas supakuoti ir žmonėms parduoti…. tuomet visų pusryčių metu iš burnos reikia rankioti lukštus. Taip neturi būti, rinkitės kito gamintojo kruopas.
- Miežiai (angl.barley). Šių kruopų neskaldytų kol kas neteko matyti. Pirkite stambiai skaldytus grūdus ir apdorokite trumpiau, nei kitas kruopas.
- Perlinės kruopos (angl.pearl barley) – tai tie patys miežiai, tik kitaip paruošti. Jos įprastai sunkiau virškinasi, todėl vieniems labai patinka, o kitiems atima energiją. Pabandykite ir pasižiūrėkite kaip jaučiatės jūs.
- Speltos kruopos. Tai kviečiai, tik daug vertingesni, nei įprastiniai. Teigiama, kad net didelė dalis jautrių glitimui į speltą nesulaukia neigiamos reakcijos. Jei pamiršote užsimerkti kruopų ar esate ne namie, puikiai pravers skaldytos kruopos, jų paruošimas trumpesnis, pavyzdžiui šios.
- Rugių (angl. rey) ar kviečių (angl. wheat) kruopos. Jos yra mažiau vertingos nei kitos kruopos, bet retkarčiais galima.
- taip pat kartais galima pusryčiams suvalgyti ir sveiką sumuštinį.
KUR PIRKTI KRUOPAS? (Lietuvoje)
Kai esame įprate pirkti greitai paruošiamas kruopas, kitų net nematome. Kartą buvo nutikimas, kai klientė buvo parduotuvėje, kurioje ir aš lankausi ir sako:”ten nėra nei ankštinių, nei kruopų, tik nesveiki dribsniai”. Jos ten buvo, bet… reikėjo galvą palenkti žemiau. ) štai taip atsitinka, kai akys nepratusios matyti naujų produktų. Šie produktai mažiau populiarūs, todėl didelėse parduotuvėse dažniausiai išdėstomi žemutinėse lentynose. Taip pat jų būna ūkininkų skyriuose.
Aš asmeniškai didžiąją dalį grūdų perku “Sveiki produktai“. Tai ekologiški produktai, bet ne visi brangesni, pavyzdžiui, pasižiūrekite grikių kruopų kainą. Kilogramo kruopų užtenka tikrai ilgam. Be to, ekologiški grūdai be herbicidų ir pesticidų. Man patinka, kad jų kruopos puikios kokybės, be to, dažniausiai užsisakau internetu www.sveikiproduktai.lt. Pristato į bet kurią Lietuvos vietą, jei perkate virš 90 Lt – pristatymas nemokamas.
Jei neturite galimybės pirkti ekologiškų, nenukabinkite nosies. Pirmiausia reikia pradėti nuo mitybos sureguliavimo ir tik antru punktu galima imtis ekologiškumo, o ne atvirkščiai.
Taigi planuokite meniu, pasirinkite skanius nesaldžius košių priedus, valgykite sočiai ir skaniai.
Būkite sveiki!
