Kaip žinia, norint būti sveikai, žvaliai ir laimingai, reikia ne tik tinkamai maitintis, bet ir kasdien daug judėti. Su kineziterapeute Loreta Sapežinskiene kalbamės apie pagrindinius fizinio aktyvumo principus ir apie tai, kas mums padeda jaustis žvaliai.
Pirmiausia reikia pradėti nuo savo gyvenimo būdo keitimo, tai nelengva, tačiau svarbiausia turėti noro, valios ir motyvacijos sulieknėti bei būti gražiai.
Ką reiškia keisti savo gyvenimo būdą?
Kasdien daugiau judėti ir vaikščioti! Juk su vaikiuku galite išeiti į lauką ir pasistengti nueiti 10 tūkstančių žingsnių (būtinai įsigykite žingsniamatį).
Namų ruošoje taip pat galite nuolat judėti, tačiau būdamos namuose padarysime daugiausiai tik apie penkis tūkstančius žingsnius. To neužtenka. Beje, ėjimas neturi būti lėtas, vos velkant kojas – reikėtų sparčiau žingsniuoti, galite įveikti ir vieną kitą kalnelį.
Kodėl būtent 10 tūkstančių žingsnių?
Nes tiek tiek nuėję sudeginsime nemažai kalorijų. Būtent ėjimas, o ne bėgimas degina kalorijas. Jei žmogus turi viršsvorio, bėgimas gali pakenkti sąnariams, nes bėgant jie labai apkraunami. Todėl mes labiau skatiname ėjimą. Ir dar kartą noriu pasikartoti – vaikščiokite, vaikščiokite ir dar kartą vaikščiokite!
Kokie yra pagrindiniai fizinio aktyvumo principai?
Kaip minėjau, svarbiausia kasdien daug judėti ir vaikščioti.
Rytais patarčiau vos atsikėlus (galite, žinoma, ir lengvai užkąsti) padaryti 15-20 minučių mankštelę. Juk reikia pabudinti visą organizmą iš miego. Tai labai sveika ir tiems, kas turi aukštą kraujospūdį (mokslininkų tyrimai parodė, kad rytinė lengva mankšta labai teigiamai veikia kraujotaką ir sureguliuoja kraujospūdį).
Kokias kūno vietas labiausiai reikėtų mankštinti? Kokios „problematiškiausios“?
Po gimdymo itin problematiškos moters kūno vietos yra – pilvo, liemens sritis, „nukarusios“ rankos („tricepsai“) ir sėdmenys.
1) Taigi, savo mankštą ir pradedame nuo pilvo preso stiprinimo.
Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kojas, rankos gali būti už nugaros arba ištiestos į priekį – ir darome atsilenkimus. Tačiau nereikia per daug atsilenkti, kad nepažeistume stuburo, tiesiog tiek, kad pajaustume pilvo presą.
Pradedame nuo 15 atsilenkimų, kasdien galime pridėti po du. Ir galiausiai pasiekti iki 30 atsilenkimų kasdien. Kai pajaučiate skausmą, nebereikia daryti. Suprantu, šie pratimai pilvo presui nuobodūs, bet jų reikia.
2) Pratimai stiprinti įstrižiniams pilvo raumenims.
Atsigulame ant nugaros, taip pat keliai sulenkti. Vieną koją uždedame ant kito kelio, rankos už nugaros ir darome atsilenkimus pakrypdami tai į vieną koją, tai į kitą. Taip pat – 15 atsilenkimų
O ar šie pratimai padėtų sustangrinti atkarusį pilvą po gimdymo?
Na, reikėtų ne vieno mėnesio, net ir pusę metų, kad „nudribęs“ pilvas sustangrėtų. Žinoma, išsitampiusi pilvo oda niekur nedings.
3) Pratimas su dideliu kamuoliu stiprinti pilvo ir dubens raumenis.
Gulime ant nugaros, kojas padedame ant kamuolio ir keliame dubenį, fiksuojame ir nuleidžiame. Bet kokį pratimą darant, reikia stengtis įtraukti pilvą. Daryti 10-15 kartų.
4) Stiprinti užpakalinius šlaunų raumenis.
Gulint ant nugaros, uždedame kojas ant kamuolio ir jį abiem kojom pritraukiame prie savęs. Taip pat nepamirštame įtraukti pilvo dabar pratimą. Daryti 10-15 kartų.
O jei mama neturi namie tokio kamuolio, kuo jį pakeisti?
Tuomet galime sportuoti kartu su leliuku. Gulate ant nugaros, uždedate ant pilvo vaikelį, įtraukiate pilvą ir keliate dubenį kartu su vaikučiu. Pabūnate tokioje padėtyje keletą sekundžių ir nuleidžiate. Kartojame 10-15 kartų.
5) Stiprinti sėdmenis.
Gulime ant pilvo, keliame vieną sulenktą koją į viršų, palaikome ir nuleidžiame. Po to tai darome su kita koja. Kartojame 10-15 kartų.
Kada po gimdymo jau galima pradėti mankštintis?
Ne anksčiau kaip praėjus dviems savaitėms, jei nebuvo atlikta Cezario operacija. Pradedame nuo lengvų tempimo pratimų pilvo ir dubens raumenims stiprinti: gulime ant nugaros, keliai sulenkti – įtraukiame pilvą, palaikome 10 sek., ir atleidžiame. Taip kartojame 10-15 kartų.
Atsilenkimų tuoj po gimdymo daryti negalima! Tik praėjus 3-4 mėnesiams po gimdymo jau galime pradėti rimtai mankštintis.
Kaip suprasti, kad jau užtenka mankštintis?
Mankštinamės tol, kol nieko neskauda. Jei jau pajaučiame maudimą nugaroje ar pilvo srityje, sustojame mankštintis. Labai saugokime nugarą (nes po gimdymo ją ypač skauda), pavyzdžiui, nedarykime didelių amplitudžių atsilenkdami.
Norint atpalaiduoti nugaros raumenis, darome taip: atsigulame ant nugaros ir pakeliame kojas aukščiau (geriau 90 laipsnių kampu). Taip pagulime kelias minutes.
Kas geriau – kasdien po truputį mankštintis namie ar 1-2 kartus per savaitę sporto klube „gerą“ valandą?
Žinoma, negerai pradžioje pradėti nuo didelio krūvio. Be to, ne kiekviena mama gali sau leisti išbėgti į sporto klubą. Tad namie mankštintis po 15-20 minučių labai sveika ir naudinga. O po pusės metų, kai jausitės pakankamai sutvirtėjusi, galite lankyti ir sporto klubą.
Kokių rezultatų galima tikėtis, pavyzdžiui, po mėnesio mankštos ir kasdienio vaikščiojimo?
Žinoma, neužmirškite ir teisingos mitybos. Be abejo, po kasdienės mankštelės gal ir nepastebėsite sumažėjusio svorio, tačiau jūsų raumenys gerokai sutvirtės. Jausitės žvalesnė.
O raumenų stiprinimas degina kalorijas. Gali netgi būti taip, kad jūsų kūno masė šiek tiek padidės, nes pasunkės sutvirtėję raumenys, tačiau sumažės riebalų masė.
Atminkite – raumenų sutvirtinimo neužtenka, reikia keisti visą gyvenimo būdą.
