Adventas – laikotarpis, kuris siejamas su dvasiniu laukimu ir susikaupimu, taip pat apsivalymu pasninkaujant – vartojant daugiau augalinės kilmės maisto. Lietuviai nuo seno žiemą valgydavo daug paprasto, neįmantraus maisto: vietinių daržovių (žalių ir raugintų), ankštinių produktų, riešutų, sėklų, grybų, silkės.
Jei šiais laikais pritaikytume mūsų senolių mitybos išmintį, gali būti, kad visiškai nebereikėtų madingų dietų ir organizmo valymo procedūrų – savaime pagerėtų virškinimas, sustiprėtų organizmas, normalizuotųsi cholesterolis, kraujo spaudimas ir pan.
Kuo pakeisti mėsą?
„Augalinis maistas ne tik palankus sveikatai, bet ir estetiškas – visų vaivorykštės spalvų. Dėl to jį valgyti ne tik skanu, bet ir malonu”, – sako dietistė Raminta Bogušienė.
R. Bogušienė pastebi, kad dažnas lietuvis yra įsitikinęs, kad šaltą žiemą kaip tik reikia valgyti daugiau mėsos. Bet tai tikrai nėra tiesa. Kaip ir netiesa, jog renkantis augalinę mitybą, reikia atsisakyti lietuviams taip įprastų bulvių. „Nesibodėkite bulvių, tačiau geriau rinkitės virtas nei keptas ar skrudintas bulvytes. Yra tikrai daug sočių patiekalų iš šios mūsų mylimos daržovės: galite išbandyti orkaitėje keptus žemaičių blynus su daržovių ar avinžirnių įdaru. Toks maistas lengvai virškinamas, be to, šildantis organizmą, ir tikrai labai gardus”, – teigia dietistė.
Ji siūlo į racioną įtraukti daugiau ankštinių (raudonųjų ir baltųjų pupelių, žirnių, avinžirnių, raudonųjų ir žaliųjų lęšių), taip pat šparaginių pupelių. Šios daržovės turi gausiai baltymų (prilygsta net vištienos krūtinėlei), taip pat turtingos skaidulinėmis medžiagomis, kurių mėsos patiekalai neturi.
R. Bogušienė sako, kad iš šių daržovių galima pasigaminti įvairiausių patiekalų: troškinių, salotų, maltinukų, tirštų sriubų ar užtepėlių. Daugelis jų nenaudoja dėl ilgo mirkymo ir virimo, bet išeitis tikrai yra. „Nereikia bijoti konservuotų ankštinių daržovių. Žmonės dažnai jų neperka, bijodami kenksmingų priedų, bet jei atidžiau patyrinėtume sudėtį, tai galime atrasti garuose virtų konservuotų ankštinių daržovių, kurių sudėtyje bus tik papildomai druskos. Reiškia, kad dėsime mažiau druskos į mūsų gaminamą patiekalą”, – patirtimi dalijasi specialistė.
Be to, anot jos, teisingai (išlaikant tinkamą struktūrą) išvirti ankštinius tikrai nėra paprasta, todėl visai verta rinktis konservuotus. „Galima drąsiai naudoti žalius ir raudonus konservuotus lęšius salotoms, o sriuboms ir troškiniams geriau raudonuosius lęšius išmirkyti ir per 10 minučių išsivirti patiems”.
Kuo pakeisti pieną ir pieno produktus?
Lietuviai nuo seno per pasninką atsisakydavo ne tik mėsos, bet ir pieno patiekalų. Juo labiau, kad šis laikotarpis sutapdavo su tuo, jog karvutės pieno duodavo mažiau arba jo visai nelikdavo.
Šiais laikais taip pat vis dažniau kalbama pieno žalą organizmui. Kalti ir patys žmonių mitybos įpročiai – geriama kava su pienu, dažniau vartojami saldūs pieno gaminiai, o ne kefyras, varškė, rauginti produktai. „Taip žmonės gauna per daug cukraus, o tai lemia lėtinių uždegiminių procesų atsiradimą. Reikia nepamiršti, kad kas trečias šiaurinės pasaulio dalies gyventojas apskritai netoleruoja laktozės, todėl vartojant pieną dažni virškinimo sutrikimai“, – aiškina R. Bogušienė. Anot jos, vis dažniau mokslininkai prabyla, jog ir kalcio su pienu negaunama tiek daug, kaip buvo manyta anksčiau, be to, esą ir gerosios bakterijos iš raugintų pieno produktų dažnai žūsta vos patekusios į žarnyną.
„Bent jau Advento laikotarpiu susilaikyti nuo pieno produktų tikrai verta: pavyzdžiui, sviestą ar grietinę keisti aliejumi, pieną – avižų gėrimu. Pavyzdžiui, gaminant lazaniją pieną galite laisvai pakeisti avižų gėrimu, ir net nepastebėsite skirtumo. Taip pat augalinius gėrimus naudokite gardindami košes, o kokosų kremą dėkite į troškinius, padažus ir kitus patiekalus“, – patarimais dalijasi maisto technologė.
Anot R. Bogušienės, mažiausiai ką galime padaryti per Adventą, mėsą dažniau pakeisti žuvimi. Virškinimo traktas tikrai pailsės, jei valgysite daugiau augalinio maisto, mažiau cukraus, druskos, vengsite transriebalų. „Linkiu šiuos metus pabaigti daugiau maisto gaminantis namie, vengiant perdirbto maisto ir pusfabrikačių. Tada ir šventes sutiksite žvalesni, sveikesni“.
Dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi skaniais ir sveikatai palankiais receptais:
Tiršta raudonųjų lęšių sriuba su daržovėmis
Tiršta kaip troškinys, su daug augalinių baltymų!
Sriubai reikės:
400 g raudonųjų lęšių;
200 g moliūgo;
1 vnt. bulvės;
1 vnt. morkos;
0.5 vnt. svogūno;
1/3 vnt. poro;
2 skilt. česnako;
40 g sviesto;
0,5 vnt. citrinos sulčių;
žiupsnelio druskos;
šiek tiek raudonėlio, j. pipirų, ciberžolės, raud. paprikos;
šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus;
1,2 l vandens.
Gaminimo eiga
- Lęšius perplauname šaltu vandeniu ir paliekame juos mirkti (geriausiai būtų palikti užmerkus apie 12 val.)
- Įkaitiname puodą su aliejumi ir pakepiname nuluptus ir kubeliais supjaustytus svogūnus bei susmulkintus porus, česnakus. Vėliau dedame nuluptas ir kubeliais supjaustytas morkas, tada bulves ir galiausiai moliūgus. Pilame verdančio vandens, beriame druską ir verdame apie 10 min.
- Dedame išmirkytus lęšius, tad visus reikalingus prieskonius. Verdame apie 20 min.
- Prieš tiekiant išspaudžiame ir įlašiname citrinos sulčių.
Orkaitėje kepti žemaičių blynai su daržovių ir avinžirnių įdaru
Išbandyk be mėsos ir keptus orkaitėje – tikrai patiks kiekvienam!
Blynų bulvių masei reikės:
5-6 vnt. didelių bulvių;
3-4 v.š. ryžių arba kukurūzų miltų;
2 vnt. kiaušinių;
žiupsnelio druskos.
Blynų įdarui reikės:
300 g konservuotų virtų garuose avinžirnių;
2 vnt. morkų;
0,5 vnt cukinijos;
100 g porų;
žiupsnelio ciberžolės, druskos, j. pipirų, kumino, persilado prieskonių;
šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus;
sezamo| apibarstymui;
šv. petražolių| pateikimui.
Gaminimo eiga
- Bulves su lupyna išverdame puode, o tada pilnai atvėsinus, nulupus, sutriname su šakute ir sudedame likusius ingredientus, viską gerai išminkome.
- Įkaitiname keptuvę su aliejumi. Dedame smulkiai supjaustytus porus ir apkepiname. Dedame tarkuotas morkas, cukinijas, prieskonius ir troškiname apie 15 min. Į troškintas daržoves įdedame avinžirnius ir išmaišome.
- Iš paruoštos bulvių tešlos darome paplotėlius, dedame į vidų paruoštą daržovių įdarą, formuojame blynus.
- Kepimo indą išklojame kepimo popieriumi, dedame žemaičių blynus ir aptepame iš abiejų pusių aliejumi. Galima apibarstyti sezamo sėklomis.
- Kepti 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, apkepant iš abiejų pusių. Galima tiekti su graikišku jogurtu, apibarstyti susmulkintomis petražolėmis.
Baklažanų ir pupelių lazanija
Kas gali būti geriau, nei mityba su daug daržovių – organizmas padėkos tau lengvumu!
Lazanijai reikės:
18 vnt. lazanijos lakštų;
500 g konservuotų virtų garuose pupelių;
400 g pomidorų tyrės (ar pomidorų padažo);
1 vnt. baklažano;
3 vnt. morkų;
šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus;
žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų, raudonėlio; r. paprikos; persilado prieskonių;
šiek tiek vandens.
Padažui reikės:
350 ml avižų gėrimo;
50 g sviesto;
3 v.š. viso grūdo spelta miltų.
Kiti ingredientai:
100 g kietojo sūrio;
šiek tiek šviežių petražolių.
Gaminimo eiga
- Įkaitintoje keptuvėje su šiek tiek aliejaus pakepiname kubeliais supjaustytą baklažaną, tada dedame nuplautas, nuskustas, sutarkuotas per burokinę tarką morkas, vėliau sudedame pupeles ir galiausiai pomidorų padažą bei prieskonius.
- Viską troškiname apie 30 min. kol daržovės suminkštės.
- Puode išlydome sviestą, dedame miltus (turi gautis minkšto sviesto konsistencija). Tada pilame avižų gėrimo ir su šluotele maišome, kad nesusidarytų gumuliukai.
- Į skardą skirtą lazanijai ant apačios dedame lakštus, dedame paruoštą daržovių padažą, tada dedame vėl lazanijos lakštus, ant jo daržovių padažą, tada trečias sluoksnis lazanijos lakštų, o ant jo pilame sviesto ir avižų gėrimo padažą, o galiausiai barstome tarkuotu sūriu (jei norisi sūrio daugiau tai galima jo dėti ant kiekvieno daržovių sluoksnio).
- Dedame apie 40 - 50 min į 180 laipsnių įkaitintą orkaitę (priklauso nuo lazanijos storio), pradžioje su folija uždengus, o likus 15 min. iki gaminimo pabaigos ją nuimame, iškepus papuošiame šviežiomis petražolėmis.
Daržovių karis
Aštrumas, pikantiškumas sušildys žvarbiais žiemos vakarais!
Kariui reikės:
400 ml (1 skardinės) kokosų kremo;
310 g (1 skardinės) virtų garuose avinžirnių;
1 vnt. cukinijos (nedidelės);
0,5 vnt. brokolio;
mažiau nei pusę kalafioro (tinka šviežias arba šaldytas);
po 0,5 vnt. raudonosios, žaliosios, geltonosios paprikos;
0,5 vnt. citrinos (spausime sultis);
2 v.š. pomidorų tyrės;
1 vnt. kubelio ekologiško daržovių sultinio;
5 vnt. česnako skiltelių;
šiek tiek šviežio imbiero;
šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus;
žiupsnelio ciberžolės, kario prieskonių, raudonosios rūkytos paprikos, j. pipirų, druskos, cukraus;
šiek tiek šviežios kalendros;
basmati ryžių| pateikimui.
Gaminimo eiga
- Cukiniją perpjauname į keturias dalis ir susmulkiname, atskiriame brokolio žiedynėlius, paprikas supjaustome smulkiais kubeliais.
- Imame imbierą, česnaką ir juos smulkiai supjaustome (jei norime aitriau, galima dėti didesnį kiekį). Įkaitiname keptuvę su aliejumi ir juos trumpai pakepiname.
- Tada dedame paruoštas paprikas, cukiniją, kalafiorus. Sudedame avinžirnius, pilame kokosų kremą, beriame prieskonius.
- Ištirpiname daržovių sultinį pusėje stiklinės verdančio vandens, ir supilame į puodą. Tada dedame pomidorų tyrę, išspaudžiame citrinos sultis ir troškiname užvirus apie 20 min., likus 5 min. sudedame brokolius.
- Pabaigoje dedame smulkintą šviežią kalendrą. Galima tiekti su virtais basmati ryžiais.
