Kaip turėtų atrodyti sveika ir subalansuota vaiko vakarienė: RECEPTAI

Kaip turėtų atrodyti sveika ir subalansuota vaiko vakarienė: RECEPTAI

Įprasta, jog darželį lankantys vaikai vakarienę ar pavakarius valgo dar prieš keliaudami namo. Tačiau dažnas vaikas, vos grįžęs namo vėl jaučiasi išalkęs – prašo tėvų dar vienos vakarinės maisto porcijos. Kiek kartų ir ką valgyti vakare vaikams yra normalu ir sveika?

„Pavakarius ar vakarienę tiekti – kiekvienas darželis nusprendžia individualiai. Nors po pietų miego laikas labiau tinkamas pavakariams, tačiau kai kurie darželiai, norėdami, kad vaikai pavalgytų sočiau, tiekia vakarienę. Atsižvelgiant į tai, kad prieš popietinį miegą vaikai būna suvalgę sočius pietus, tikėtina, jog atsikėlę jie dar būna neišalkę ir darželio vakarienės gali nevalgyti arba suvalgyti ne pilną savo porciją“, - sako maisto ekspertė ir VŠĮ „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė.

Pavakarių ar vakarienės laikas darželiuose dažniausiai yra tarp 15:30 iki 16:00. Tai kelios valandos iki meto, kuomet tėvai vaikus parsiveža namo. Anot R. Bogušienės, vaikai per šį laiką spėja išalkti.

„Tėveliai neturėtų stebėtis, jog pavalgęs darželyje vakarienę, vaikas vėl nori valgyti namuose. Normalu, jog praėjus kelioms valandoms po pavakarių ar nepilnai suvalgytos vakarienės porcijos darželyje, grįžęs namo vaikas jaučiasi alkanas“, - sako specialistė.

R. Bogušienės teigimu, sveikam vaikui grįžus namo yra normalu dar du kartus paprašyti valgyti. 

„Per dieną vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus, ne rečiau kaip kas 3,5 valandos. Grįžęs iš darželio vaikas valgyti gali paprašyti dar du kartus – pilnos vakarienės porcijos ir lengvų naktipiečių. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad porcijos dydis ir valgymų skaičius priklauso nuo darželyje suvalgytos vakarienės kiekio bei jaučiamo alkio. Jei pasiūlius vakarieniauti vaikas nesijaučia alkanas, tai vakarienės jam ir netiekime“, - sako R. Bogušienė.

Tuo tarpu kalbėdama apie mokyklinukus, specialistė pabrėžia, kad reguliari, soti ir subalansuota vakarienė jiems – būtina. 

„Dažnu atveju mokyklinio amžiaus vaikai vakarienės ar pavakarių mokykloje jau negauna. Jų vakarienė namuose visuomet turėtų būti pakankamai soti, šviežiai ruošta ir pilnavertė“, - sako specialistė.

Vakarienei – šiltas ir šviežiai pagamintas maistas

„Vaiko vakarienę turėtų sudaryti šiltas, šviežiai pagamintas maistas. Puikiai tinka patiekalai iš pieno produktų, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdinių kultūrų patiekalai. Šaldytus koldūnus, dešreles ar žuvies pirštelius turėtų pakeisti įvairūs varškės patiekalai, omletai, kiaušinienės, sezoniniai troškiniai, kruopų patiekalai. Kiekvieno valgymo metu būtina nepamiršti sezoninių daržovių. Dabar puikiai tinka rauginti agurkai, kopūstai, burokėliai ir jų salotos“, - sako R. Bogušienė. 

Ypač daug dėmesio kasdieniniame vakarienės racione, anot specialistės, turėtų būti skiriama daržovėms.   

„Vakarienės metu daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį porcijos. Tačiau svarbu ne tik jų kiekis, bet ir sezoniškumas. Šaltuoju metų laiku, ne šviežių daržovių sezonu, vaikams duokime daugiau raugintų, šakninių ar tausojančiu būdu pagamintų šaldytų daržovių. Pavyzdžiui, šviežius agurkus keiskime raugintais“, - sako VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė.

Specialistė ragina iš vakarinio vaikų raciono išmesti sausainukus bei kitus populiarius, tačiau organizmui nenaudingus užkandžius. Juos keisti užkandžiais iš vaisių ar uogų. 

„Kaip ir daržovės, taip ir vaisiai bei uogos turi savo sezoniškumą. Jei vasarą žymi braškės, o rudenį – obuoliai, būtent šiuos sezoninius vaisius ir išnaudokime gardžių užkandžių gamybai. Žiemą skanumynus vaikams ruoškime iš obuolių, bananų, mandarinų, kivi. Vaisių vaikams nereikėtų siūlyti vos pavalgius sočią vakarienę. Pavyzdžiui, jei vaikas vakarienei valgė omletą, vaisius geriau palikti naktipiečiams, nors idealu – pirmajai dienos pusei – pusryčiams arba priešpiečiams“, - sako maisto technologė.

Patariama atsisakyti ir daug cukraus savyje turinčių uogienių. Skanios ir sveikos alternatyvos joms – šaldytos uogos, tyrelės, vaisių ar uogų kokteiliai. 

„Prie varškės apkepo vaikams galima duoti lengvai saldintą, šaldytų uogų tyrę. Taip pat padažui galima rinktis graikišką jogurtą“, - sako R. Bogušienė. 

Svarbiausia sistema – reguliaraus dienos plano laikymasis

„Siekiant, jog vaikų virškinimo procesas vyktų sklandžiai, o organizmas būtų pajėgus įsisavinti su maistu atkeliaujančias sveikatai palankias medžiagas, visi dienos valgymai turi būti ne tik subalansuoti, bet ir turėti reguliarų grafiką. Kasdien tuo pačiu metu organizmas turi būti pasiruošęs gauti pusryčius, pietus ir vakarienę“, - sako VŠĮ „Sveikatai palankus“ vadovė.

Anot specialistės, priešingu atveju, organizmas nėra tinkamai pasirengęs priimti maisto, tad pavalgius didžiąją dalį energijos skiria virškinimui. Nereguliaraus valgymo pasekmė – energijos stoka, užplūstančios mieguistumo ir aktyvumo bangos, virškinimo problemos, prastas miegas. 

„Žinoma, svarbu ir porcijų dydis. Vakarienė turi sudaryti 20-25 proc. kasdieninės vaikų kalorijų normos“, - sako R. Bogušienė.

Rekomenduojama vaikų dienos kalorijų norma priklauso nuo jų amžiaus. Pavyzdžiui, 1-3 metų vaikams, tai tarp 240 ir 315 kcal. Vyresniems – nuo 4 iki 6 metų – norma turėtų siekti iki 394 kcal, nuo 7 iki 10 metų –  iki 440 kcal, o vaikams virš 11 metų net iki 735 kcal. 

Patiekalų idėjos subalansuotai vaikų vakarienei

R. Bogušienė pateikia keletą vaikų vakarienei tinkamų receptų pavyzdžių. Tai – orkaitėje keptas omletas su daržovėmis ir kietuoju sūriu, varškės apkepas ir virti speltos varškėtukai.

Orkaitėje keptas omletas su daržovėmis ir kietuoju sūriu (tausojantis) 

20190201091956-72922.jpg

Jums reikės:

11 kiaušinių

140 g žaliosios cukinijos

140 g morkų

0,5 vnt. svogūno

2 v. š. aliejaus 

130 ml pieno (2,5 %)

50 g kietojo fermentinio sūrio (45%)

Maltų juodųjų pipirų

Druskos

Kiaušinius išplakite su pienu, įmaišykite pipirus ir druską. Daržoves nuplaukite, cukinijas sutarkuokite, pabarstykite druska ir leiskite nubėgti susidariusiam skysčiui. Morkas nuskuskite, pakartotinai nuplaukite ir sutarkuokite, svogūnus nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite smulkiais kubeliais. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min., pakepinkite morkas ir svogūnus. Kepintas ir smulkintas daržoves sumaišykite su plakiniu, supilkite į aliejumi išteptą skardą ir kepkite orkaitėje 180˚C temperatūroje 25-30 min. Iškepusį omletą apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu. Tiekite su raugintomis daržovėmis, šviežiomis, garuose ruoštomis daržovėmis. 

Varškės apkepas (tausojantis)

20190201091940-81022.jpg

Jums reikės:

480 g varškės (9%)

6 kiaušinių

175 g kukurūzų kruopų

115 ml pieno (2,5%)

5 a. š. nerafinuoto cukraus

Druskos

Aliejaus (aptepimui)

Varškę pertrinkite ir sumaišykite su kiaušiniais. Kukurūzų kruopas užpilkite pienu ir palikite brinkti 10-15 min. Į pertrintos varškės masę sudėkite brinkintas kruopas, cukrų, druską ir išmaišykite iki vientisos masės. Gautą masę aliejumi pateptoje skardoje paskleiskite tolygiu sluoksniu ir 25-30 min. kepkite įkaitintoje konvekcinėje krosnyje/orkaitėje 180 ºC temperatūroje, kol gaminio viduje temperatūra pasieks ne mažiau kaip 85°C ir kol apkepo paviršius tolygiai apskrus. Apkepas turi būti nesuiręs, nesutrūkinėjęs. Tiekite su graikišku jogurtu ir uogų tyre.

Virti speltos varškėčiai (tausojantis)

20190201091923-65374.jpg 

Jums reikės:

535 g varškės (9%)

2 kiaušinių

225 g šviesių speltos miltų

5 a. š. nerafinuoto cukraus

Druskos 

Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska. Iš gautos masės iškočiokite volelius ir supjaustykite juos 2-3 cm. ilgio gabalėliais. Į puodą su verdančiu vandeniu atsargiai suleiskite pusgaminius ir virkite 5-7 min. Gamybos metu patiekalo viduje turi būti pasiekta ne mažesnė kaip +85°C temperatūra. Išvirę varškėčiai turi būti nesutrūkę, nesuirę ir nepraradę savo formos.  Tiekite su cinamonu, uogomis ir graikišku jogurtu.